درد ستون فقرات یا درد پشت یکی از شایع ترین علت مراجعه بیماران به مراکز درمانی است. برای اینکه ستون فقراتی سالم تا پایان عمر داشته باشیم می توان از بروز دردهای آن تا حدود بالایی جلوگیری کرد. بیایید با آن روبرو شویم، اغلب ما از ستون فقرات خود مراقبت زیادی نمی کنیم ؛ فقدان مراقبت می تواند منجر به ناراحتی فیزیکی شود و ما را مستعد آسیب های آینده و مشکلات کند. برای سلامت ستون فقرات خود و سلامت کلی تان زمان صرف کنید و با این چند روش ساده پیشنهادی آنها را رفع کنید.
نحوه مراقبت از ستون فقرات
۱٫ ورزش را سبک زندگی خود کنید:
ورزش کردن برای حفظ ستون فقرات سالم ضروری است و می تواند به توان بخشی ستون فقرات زخمی شما نیز کمک کند.
۲٫ ذهن خود را درگیر کنید:
اگر شما از درد مزمن و یا ناراحتی مرتبط با ستون فقرات رنج می برید، هر روز مدیتیشن انجام دهید. در حالی که هیچ گزینه درمانی برای همه کار نمی کند، اما مطالعات نشان داده اند که انجام این مورد کمک موثری به مبارزه با کمردرد مزمن می کند.
۳٫ حالت نشستن خود را ارزیابی بکنید:
ستون فقرات شما یک سری منحنی های طبیعی دارد و اگر حالت نشستن معمولی شما از این منحنی طبیعی برخوردار نباشد، باعث مشکل می شود.
۴٫ برای کمک به ستون فقرات خود پیاده روی کنید:
فواید راه رفتن فراوان هستند، از جمله تقویت ماهیچه های مرکزی که بدن شما را عمودی و با مواد مغذی ضروری تغذیه می کنند، انعطاف را بهبود می بخشد و ساختار استخوان شما را تقویت می کنند.
۵٫ تسکین درد خود با گرما درمانی:
استفاده از گرما در ماهیچه های دور ستون فقرات جریان خون را افزایش می دهد که به نوبه خود مواد غذایی التیام دهنده را به ماهیچه های شما می رساند. ماساژ گرما همچنین می تواند درد مرتبط با ماهیچه ها و مفاصل در اطراف ستون فقرات را کاهش دهد و ممکن است انقباض عضلانی را تسکین دهد.
۶٫ بالش را با موقعیت خواب خود تنظیم کنید:
زمانی که به خواب فرو می روید، یک بالش باید از انحنای طبیعی گردنتان پشتیبانی کند ؛ این، به این معنی است که افرادی که موقعیت های خواب متفاوتی را ترجیح می دهند به انواع مختلفی از بالش ها نیاز دارند. به عنوان مثال اگر به پهلوهای خود بخوابید، معمولا به یک بالش ضخیم تر نیاز خواهید داشت تا مطمئن شوید که گردن و سرتان در وسط شانه های شما قرار گرفته اند. قد و عرض شانه های شما به تعیین نوع بالش کمک خواهد کرد – پس اگر ریزنقش هستید به یک بالش نازک تر نیاز خواهید داشت تا اگر شانه های عریض تری داشته باشید.
۷٫ غذاهای خود را عاقلانه انتخاب کنید:
رژیم غذایی روزانه شما نقش مهمی در حفظ سلامت ستون فقراتتان ایفا می کند. سعی کنید رژیم غذایی خود را بیشتر به غذاهایی محدود کنید که طبیعی هستند – سبزیجات، میوه ها، گوشت کل غلات و حبوبات. در نهایت سعی کنید غذاهای فرآوری شده را به طور کامل حذف کنید و مطمئن شوید که شیرینی ناسالم را نیز محدود می کنید.
۸٫ ورزش در آب:
ورزش کردن در استخر استرس را کاهش می دهد، چون شناوری آب به حمایت از ستون فقرات شما کمک می کند، در نتیجه خطر آسیب و یا درد در طی تمرینات خاصی را کاهش می دهد .علاوه بر این ، ویسکوزیته آب مقاومت ملایمی را به وسیله اصطکاک تامین می کند.
پیش گیری از مشکلات ستون فقرات
با برداشتن گام های درست این به شما کمک می کند تا از شرایط فوق و علائم مربوط به آن ها در سال های بعد اجتناب کنید.
- برای پیش گیری از مشکلات ستون فقرات ، این کار با ورزش منظم شروع می شود تا چاقی را از خود دور نگه دارید و ماهیچه های مرکزی کمر و شکم خود را تقویت کنید.شما می توانید این کار را با ورزش هایی همانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و یوگا انجام دهید.در عین حال، در تمام اوقات از وضعیت بدنی خود آگاه باشید – به خصوص زمانی که پشت میز سر کار نشسته باشید.
- به تنظیمات لازم برای صندلی و صفحه کامپیوتر خود نیاز دارید، دقت کنید که پشتی کمرتان مناسب باشد.
- شما همچنین باید از بلند کردن اشیا سنگین تا حد ممکن اجتناب کنید و همیشه از خم شدن مناسب برای بلند کردن اشیا استفاده کنید.
ترفندهای جلوگیری از کمر درد و مراقبت از ستون فقرات
برای جزئیات بیشتر در مورد این و روش های دیگری که می توانید برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد مزمن استفاده کنید، متن زیر را بخوانید:
- تقویت ماهیچه های مرکزی خود از طریق ورزش های هدفمند شامل ایروبیک ، انعطاف پذیری (خمش به جلو) و کشش (خمش به عقب).
- از قرار دادن فشار غیر ضروری به ستون فقرات خود اجتناب کنید و تمرینات بدنی مناسب انجام دهید.
- از حمل اشیایی که سنگین تر از ۲۵ درصد وزن بدنتان است، خودداری کنید.
- یک رژیم متعادل داشته باشید که شامل ویتامین D باشد، زیرا یک ضد التهاب است و می تواند استخوان ها را قوی نگه دارد.
- اگر شما سیگاری هستید، به کمک نیاز دارید حتما ترکش کنید.
- اگر صبح هنگام بلند شدن از جا مشکل دارید، یک تشک بهتر و مناسب بخرید و یا یک وضعیت خواب جدید را امتحان کنید.
- اگر از کمردرد مزمن رنج می برید، با متخصص ستون فقرات مشورت کنید تا علت و بهترین گزینه های درمان را یاد بگیرید.
- اگر به طور روزانه با استرس زیادی مواجه هستید، راه هایی برای استراحت و شل کردن ماهیچه های پشت و گردن خود در پایان روزتان پیدا کنید.
- به یاد داشته باشید که افسردگی می تواند نقش مهمی را برای درد کمرتان بازی کند.
- در مورد برنامه ورزشی خودتان واقع گرا باشید و از زیاده روی کردن با حرکات تکراری که می تواند منجر به کشیدگی عضله و انقباض عضلانی شود، اجتناب کنید.
- برای درمان رگ به رگ شدن و کشیدگی عضلات می توانید این موارد را انجام دهید، استراحت ،یخ ،فشار و ا،تفاع و سریع کمک می کنند، و اگر درد شما دوباره تکرار شد و یا بیش از دو هفته ادامه پیدا کرد، با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
- با پزشک خود درباره داروهای بدون نسخه برای کنترل درد و التهاب صحبت کنید.
ارگونومی و نکات مهم برای مراقبت از ستون فقرات حین کار :
- محل کار خود را برای بدن و وظایف خود آماده کنید.
- مرتب وضعیتتان را تغییر دهید.
- استرستان را کنترل کنید.
- فعال بمانید.
- حداقل ۳۰ دقیقه، ۳ بار در هفته ورزش کنید.
هر ساعت استراحت کنید:
لم دادن روی صندلی برای یک لحظه یا قدم زدن در اطراف برای چند دقیقه بهترین گزینه می باشد.
موقعیت خود را تغییر دهید:
اگر نشسته بودید، بایستید؛ اگر ایستاده بودید، در اطراف راه بروید.هر ساعت یک کار متفاوت انجام دهید و یا برای تسکین دادن ماهیچه ها راه های مختلفی پیدا کنید.
مراقبت از ستون فقرات هنگام نشستن:
- پاها باید کف زمین را لمس کنند ، زانو باید در سطح باسنتان باشد.
- صاف بنشینید و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید.
- صاف نگاه کنید بدون فشار آوردن به گردنتان.
- دسته صندلی خود را تنظیم کنید.
- مانیتور را با سطح بازو نگهدارید.
مراقبت هنگام استفاده از موبایل:
ابزار نوشتن را در سطح سینه و یا چشم ها نگه دارید تا فشار بر گردن و کمر را کاهش دهید.
از هندزفری به جای نگه داشتن و گذاشتن موبایل در کنار گوشتان استفاده کنید.
مراقبت هنگام رانندگی:
- میزان صندلی و فاصله تا فرمان را طوری تنظیم کنید که زانوها کمی خم شده و به صندلی تکیه داشته باشید.
- در صورت نیاز صندلی خود را خم کنید تا فشار کشیدگی عضلات کمرتان را کاهش دهید.
- از پشتی کمری برای پشتیبانی از منحنی طبیعی در کمر خود استفاده کنید.
- صندلی را طوری که روی یک سطح صاف نشسته اید،تنظیم کنید.
- وقفه های مکرر در رانندگی های طولانی داشته باشید:پیاده روی کوتاهی انجام دهید و خودتان را کش دهید.
مراقبت در نگه داری از کودکان:
- تمام بدن خود را برای خم شدن، خم کنید، باسن، زانوها و مچ پا، و بعد کودک را بلند کنید.
- سعی کنید کودک را از وسط بدنش نگه دارید.
- اگر کودک در کنار خود نگه می دارید، به طور متناوب به دو طرف تعویضش کنید.
- کریر نوزاد را بالاتر از باسن خود نگه دارید.
- دسته کالسکه را در سطح شکم خود تنظیم کنید و با آرنج خمیده و آزاد به جلو فشار دهید .
- در حین شیر دادن، از یک بالش یا یک بازویتان استفاده کنید.
مراقبت هنگام انجام کارهای خانه:
تمیز کاری: صاف بایستید، آرنج خود را نزدیک بدنتان نگه دارید و حرکت دهید.
جاروبرقی: صاف بایستید و با جاروبرقی حرکت کنید.
حمام و دستشویی: از یک چهارپایه کوچک برای نشستن یا زانو زدن در هنگام تمیز کردن وسایل پایینی استفاده کنید .
عمومی: اگر برای یک کار خم شدید، استراحت کنید و وضعیت بدنیتان را تغییر دهید.
ایستادن جلو سینک یا کانتر: از یک موضع بزرگ استفاده کنید و شکم خود را بر روی لبه پیشخوان خم کنید تا خم شدنتان کاهش یابد و از خم شدنتان به جلو خودداری شود، کفش های راحتی بپوشید و یا بر روی پادری بایستد و مراقب وضعیت بدنی خود باشید و سرتان را بالا نگه دارید.
